Die meisten Heimstudios von Schauspielerinnen, Musikern und Profisportlern bestehen aus überraschend wenigen Geräten: verstellbare Kurzhanteln, ein paar Kettlebells, Widerstandsbänder, eine Klimmzugstange und ein Cardio-Gerät (meist Rudergerät, Laufband oder Spinning-Bike). Dazu kommt bei vielen ein Pilates-Reformer. Für 800 bis 2500 Franken lässt sich ein Setup zusammenstellen, das dieselben Trainingsreize liefert wie das, was in Making-of-Videos zu sehen ist.
Der teure Teil an einem Promi-Workout ist selten das Material. Es sind die zwölf Wochen mit fünf bis sechs Einheiten pro Woche, der Personal Trainer, der die Progression steuert, und eine Küche, in der jemand anders kocht. Das Gerät ist der billigste Bestandteil der Gleichung, was gleichzeitig die gute Nachricht ist: Genau diesen Teil können Sie eins zu eins übernehmen.
Welche Geräte in Promi-Heimstudios tatsächlich stehen
Wer Interviews mit Trainern aus dem Filmgeschäft liest, findet erstaunlich wenig Hightech. Für die typische Superhelden-Vorbereitung wird mit schweren Grundübungen gearbeitet, also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzügen. Die Ausrüstung dafür ist eine Langhantel mit Scheiben, ein Rack und eine Bank. Alles andere ist Ergänzung.
Bei Popstars vor einer Tournee sieht es anders aus. Dort geht es um Ausdauer im Stehen, um Rumpfstabilität und darum, nach 90 Minuten Bühne noch singen zu können. Das führt zu Zirkeltraining mit leichten Gewichten, Widerstandsbändern, Sprungseil und viel Arbeit auf dem Boden. Die Bänder in fünf Stärken kosten zusammen keine 40 Franken und leisten hier mehr als jede Maschine.
Und dann gibt es die Fraktion, die seit ein paar Jahren fast jedes Fitness-Feed dominiert: Pilates auf dem Reformer. Ein Reformer ist im Grunde ein gefederter Schlitten auf Schienen, mit dem der eigene Körper gegen Federwiderstand bewegt wird. Studios verlangen dafür in Zürich, Basel oder Genf gerne 35 bis 50 Franken pro Einzelstunde, ein Heimmodell liegt zwischen 400 Franken (Faltmodell für den Wohnbereich) und 4000 Franken (Studio-Ausführung aus Holz).
Was ein vergleichbares Heim-Setup in der Schweiz kostet
Das absolute Minimum, mit dem sich ein ernsthaftes Ganzkörperprogramm fahren lässt, sind ein Paar verstellbare Kurzhanteln bis 24 Kilo pro Seite, eine verstellbare Bank und eine Türreck-Klimmzugstange. Dafür bezahlen Sie je nach Marke 350 bis 900 Franken. Verstellbare Kurzhanteln sind hier der grösste Hebel, weil sie den Platz von zwölf einzelnen Hantelpaaren ersetzen und sich in Sekunden umstellen lassen.
Die mittlere Stufe kostet 1200 bis 2500 Franken und bringt ein Squat-Rack, eine 20-Kilo-Langhantel mit rund 100 Kilo Scheiben und ein Rudergerät dazu. Damit trainieren Sie exakt so, wie es in den meisten Filmvorbereitungen dokumentiert ist. Ab etwa 3500 Franken wird es zur Komfortfrage: leiserer Magnetwiderstand, Laufband mit Steigung bis 15 Prozent, Kabelzugturm.
Eine Rechnung, die viele nicht machen: Ein Fitnessabo in der Schweiz kostet je nach Kette und Region zwischen 500 und 1300 Franken pro Jahr. Ein solides Heim-Setup für 1500 Franken hat sich also nach zwei bis drei Jahren amortisiert, und Sie sparen zusätzlich die Anfahrt, die bei den meisten Menschen der eigentliche Grund fürs Ausfallenlassen ist. Umfragen aus der Fitnessbranche zeigen regelmässig, dass Zeitmangel und Wegstrecke die beiden häufigsten Abbruchgründe sind.
Kurzhanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder im direkten Vergleich
Kurzhanteln sind die vielseitigste Anschaffung, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Sie erlauben präzise Progression in Zweieinhalb-Kilo-Schritten, was für den Reiz entscheidend ist, den ein Muskel zum Wachsen braucht. Der Nachteil ist der Preis pro Kilo, besonders bei Schnellverstellsystemen, die im mechanisch anspruchsvollen Bereich rund 400 bis 700 Franken für ein Paar kosten.
Kettlebells spielen ihre Stärke bei schwungvollen Bewegungen aus, also Swings, Cleans und Turkish Get-ups. Diese Übungen tauchen in praktisch jeder Kampfsport-Vorbereitung für Filmrollen auf, weil sie Hüftkraft und Kondition gleichzeitig trainieren. Zwei Kettlebells (16 und 24 Kilo für Männer, 8 und 12 Kilo für Frauen) decken einen erstaunlich grossen Teil davon ab und kosten zusammen etwa 100 bis 180 Franken.
Widerstandsbänder werden unterschätzt, weil sie billig aussehen. Sie liefern eine ansteigende Spannungskurve, was bedeutet, dass der Widerstand im Endbereich der Bewegung am grössten ist, genau dort, wo Schulter- und Gesässmuskulatur häufig schwach sind. Wer beim Vergleich von Fitnessgeräten für zuhause auf Preis pro Nutzen schaut, findet in dieser Kategorie das beste Verhältnis überhaupt, und die Bänder passen zudem in jeden Koffer. Nachzulesen sind die gängigen Stärken und Anwendungen unter anderem in den Produktbeschreibungen von Fitnessgeräten für zuhause, wo sich die Preisunterschiede zwischen den Kategorien gut nebeneinander legen lassen.
Platzbedarf, Lärm und Bodenschutz in einer normalen Wohnung
Rechnen Sie mit 4 bis 6 Quadratmetern für ein Minimal-Setup und 8 bis 12 Quadratmetern, wenn ein Rack und ein Cardio-Gerät dazukommen. Die kritische Zahl ist aber die Deckenhöhe. Für Überkopfdrücken im Stehen und für Klimmzüge brauchen Sie mindestens 2.30 Meter, besser 2.50 Meter, was in Altbauwohnungen selten ein Problem ist und in Kellerräumen häufig eines.
Der Boden ist der zweite Punkt, an dem Heimstudios scheitern. Puzzlematten aus EVA-Schaum (etwa 20 bis 40 Franken pro Quadratmeter) reichen für Hanteltraining und Matten-Workouts. Sobald schwere Gewichte abgesetzt werden, brauchen Sie Gummiplatten mit 15 bis 20 Millimetern Stärke, sonst überträgt sich jeder Aufprall in die darunterliegende Wohnung. In Mietwohnungen gilt in der Schweiz meist die übliche Nachtruhe ab 22 Uhr, und ein Rudergerät um 6 Uhr morgens ist im Nachbarzimmer deutlich hörbar.
Für Familien mit kleinen Kindern lohnt sich ausserdem der Blick auf Klappbarkeit. Faltbare Laufbänder mit einer Aufstellhöhe von unter 15 Zentimetern verschwinden unter dem Bett, ein Pilates-Reformer im Faltmodell steht senkrecht in der Ecke. Das ist keine Kleinigkeit, sondern oft die Entscheidung darüber, ob das Gerät nach vier Monaten noch benutzt wird.
Was von einem Promi-Programm realistisch übertragbar ist
Die Trainingsstruktur können Sie übernehmen, das Tempo meistens nicht. Wenn ein Schauspieler in zwölf Wochen sichtbar umgebaut wird, steckt dahinter oft ein Zwei-Einheiten-Tag, ein Ernährungsplan mit gewogenen Portionen und eine Regeneration, die kein Vollzeitjob zulässt. Vier Einheiten pro Woche über neun Monate bringen Sie an denselben Punkt, nur eben langsamer und mit deutlich geringerem Verletzungsrisiko.
Übertragbar ist die Übungsauswahl, und die ist erfreulich konservativ. Ziehen, drücken, Hüfte beugen, Knie beugen, Rumpf stabilisieren. Mehr steckt in kaum einem dieser Programme, egal wie speziell die Namen klingen. Sportwissenschaftliche Übersichtsarbeiten weisen seit Jahren darauf hin, dass die Trainingsdauer über Monate und die Regelmässigkeit stärker mit dem Ergebnis zusammenhängen als die konkrete Übungsvariante.
Bevor Sie bestellen, gehen Sie einmal durch, welche drei Übungen Sie in den nächsten sechs Monaten sicher jede Woche machen werden. Kaufen Sie die Geräte für diese drei, und lassen Sie den Rest bewusst weg. Nachrüsten geht immer, und der Gebrauchtmarkt in der Schweiz ist voll von Racks, die nach einem euphorischen Januar nie belastet wurden.
Ein Gedanke für später: Wenn das Training läuft, ist der nächste sinnvolle Ausgabeposten selten ein weiteres Gerät, sondern eine Handvoll Stunden bei jemandem, der Ihnen die Technik bei Kniebeuge und Kreuzheben korrigiert. Das kostet ungefähr so viel wie ein Paar Kurzhanteln und verhindert genau die Rückenprobleme, die viele nach dem ersten halben Jahr wieder aus dem Heimstudio vertreiben.